Питание и менопауза

0

Full article

Учитывая снижение уровня эстрогена у женщин в климактерическом периоде, условно «старше 50» питание должно быть направлено на 3 основных фактора:
👉🏻уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний
👉🏻уменьшение риска развития остеопороза
👉🏻уменьшение клинических симптомов менопаузы
❗️Главная рекомендация остаётся прежней - здоровое, разнообразное питание с большим количеством овощей и фруктов, низким содержанием насыщенных жиров, быстрых углеводов и соли.
✅Диета и здоровье сердца
👉🏻Замените насыщенные жиры в своём рационе(животные, кокосовое/пальмовое) на ненасыщенные: оливковое, подсолнечное и др растительные масла
👉🏻Ешьте минимум 2 порции рыбы в неделю(скумбрия, лосось, сардины)
👉🏻Следите за количеством соли в рационе, около 1 чайной ложки. Не забывайте, что соль есть не только в солонке, но и в готовых продуктах(сыр, хлеб, консервы и тд)
👉🏻Ежедневно включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой: цельнозерновые(хлеб, макароны, крупы), бобовые, фрукты, овощи.
👉🏻Не употребляйте алкоголь более 1 напитка в день(1 бокал вина или пива или 45 мл крепкого), при этом в неделю должно быть не менее 2 безалкогольных дней
✅Диета и здоровье костей
👉🏻Ежедневно употребляйте продукты, богатые кальцием, чтобы получить суточную норму(700-1000мг): молочные продукты, зеленые овощи, кунжут, рыба, обогащённые кальцием продукты.
👉🏻Употребляйте добавки витамина D, профилактическая доза 1000 МЕ/день, индивидуальную дозу подберёт врач
✅Диета и симптомы менопаузы:
👉🏻Сохраняйте Здоровый вес, ИМТ должен быть в пределах 18,5-25 кг/м2
👉🏻Окружность талии не больше 80 см
👉🏻Что касается фитоэстрогенов, в том числе пищевых источников(соевые продукты, льняное семя), есть некоторые данные, что их употребление может уменьшить некоторые симптомы менопаузы, однако доказательных данных недостаточно, чтобы это утверждать.
👉🏻Откажитесь от курения и ограничьте количество алкоголя
👉🏻Лучше всего помогает - физическая активность: не менее 150 мин аэробных упражнений(ходьба подойдёт) в неделю, плюс 2 раза в неделю силовые упражнения

Author

Comments